¿A menudo te suceden alguna de estas cosas
- Al realizar un trayecto, caminando o conduciendo, no recuerdas la experiencias o el camino que tomaste.
- Después de haber dejado algo, no consigues recordar dónde lo has puesto.
- Al entrar en una habitación, de pronto, olvidas lo que ibas a buscar allí.
- Mientras leías te has puesto a pensar en otra cosa y no tienes ni idea de los que has leído en esa página.
El ritmo de vida rápido y estresado que todos llevamos facilita que funcionemos en modo piloto automático, sin ser demasiado conscientes de lo que hacemos, pensamos o sentimos. Si quieres pasar de automático a manual (parafraseando a Anabel González), puede serte muy útil cultivar la práctica y actitudes del mindfulness. Cuando hablamos de mindfulness, conciencia plena o atención plena, nos referimos a la manera de ser consciente del momento presente que estás viviendo, sin juzgar, abriéndote a ello con curiosidad y paciencia. El entrenamiento en mindfulness o atención plena, plantea una serie de prácticas que te permiten ser más conscientes de dónde pones el foco de atención y de cómo redirigir y mantener tu atención a un foco determinado. Cultivar la atención plena nos permite bajar las revoluciones de nuestro piloto automático.
Es por ello, que te proponemos un reto que te ayudará con la práctica, si tu problema es la constancia, o a instaurar hábitos si aún eres principiante. Un ejercicio al día, durante 21 días, en orden de dificultad creciente. ¿Nos acompañas?
A continuación te dejamos los audios correspondientes a los últimos días del reto, así como una breve descripción de cada ejercicio. Puedes acceder al audio pinchando en los títulos.
DÍA 16. MEDITACIÓN EN TRES MINUTOS
Comenzamos con una breve práctica para ir tomando conciencia de la meditación formal. Se trata de que tu atención se focalice en tres puntos principales:
1) Tu cuerpo y postura corporal.
2) Tus pensamientos y emociones (contenido más cognitivo).
3) Tu respiración.
A lo largo de tu día puedes regalarte un momento para parar, observar y vivenciar cómo está tu cuerpo y mente. Te ayudará a volver a la rutina de una manera más pausada y consciente.
DÍA 17. ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN
Cuando hacemos meditación mindfulness la respiración es nuestro ancla con el presente y con nuestro cuerpo, el lugar al que volver cada vez que aparezcan otros pensamientos.
La meditación del escáner corporal consiste en ir poniendo atención a las distintas partes del cuerpo mientras experimentamos las sensaciones que vayan apareciendo. Se puede practicar tanto sentado como tumbado, pero para evitar la somnolencia hemos preferido guiarla suponiendo que estamos sentados en una silla. Si la mente se dispersa y te das cuenta, vuelve con amabilidad a conectar con una respiración más profunda.
DÍA 19. MEDITACIÓN DE LOS SONIDOS
Al meditar sobre los sonidos que te rodean aumentará tu conciencia del entorno y te darás cuenta de que el oído es a los sonidos lo que la mente a los pensamientos. Esto te ayudará a adoptar una postura descentrada respecto a tus procesos mentales, a observar cómo van y vienen en el espacio de la conciencia.
DÍA 20. ATENCIÓN A LOS PENSAMIENTOS
La práctica de atención a los pensamientos, es un ejercicio más complejo pero muy útil. Os proponemos un breve fragmento para que podáis experimentarlo. Se pone atención en los contenidos mentales (pensamientos, ideas, juicios…) y lo ideal es poder observarlos desde la distancia, es decir, ser el observador de tus propios contenidos mentales y adoptar las actitudes de curiosidad y aceptación. No hay qué hacer nada con aquello que se observa, simplemente identificarlo e intentar no “engancharse” en ningún pensamiento concreto. Esto nos ayuda a darnos cuenta de que nosotros no somos nuestros pensamientos, y que simplemente tenemos un pensamiento que nos genera una emoción, pero podemos observarlo desde fuera, sin meternos de lleno en ello y ser arrastrados por él. Se requiere de mucha práctica para conseguirlo, tened paciencia.
Llegamos al fin del reto y como última práctica os proponemos la meditación del Lugar Seguro. Para nosotras es una práctica reconfortante y cálida, ya que se os invita a imaginar o recordar aquel lugar donde os habéis sentido alguna vez en calma y en paz. Un sitio en el que sabéis que podéis estar cómodos y seguros. Hay momentos en el día a día que podemos sentirnos más bajos, desesperados, intranquilos, o angustiados… Poder regalarte unos minutos para re-experimentar en tu cuerpo aquellas sensaciones de serenidad podrá aportarte algo de calma entre la tempestad del momento.
Has finalizado el reto, ¡enhorabuena!. A veces, cuando queremos mejorar algo, buscamos grandes cambios y resultados. Pensamos en mudarnos de ciudad, cambiar de trabajo, que nos toque la lotería… sin embargo, no nos planteamos pequeñas soluciones, que son las que verdaderamente pueden generar cambios a medio plazo. Ha sido un placer acompañarte en estos días de consciencia y reflexividad, te enviamos un abrazo consciente y pleno.
